如何控制自己的情绪

 　　想要操控自己的心境，先要从捕捉它们开始

　　心理学家认为，辨认自己的心境、给它们打上精确的符号是心境处理的开始。

　　这是由于，当心境发作时，你需求知道自己履历了什么，才调掌握好自己可能呈现的生理、行为反响，也才调有的放矢地去应对每一种详细的心境(Barrett, 2016)。

　　比起那些能够精确的描绘自己的心境的人，那些“感到糟糕”，而不能精确辨认自己所履历的心境毕竟是什么的人，更简略堕入一种“被心境操控”的感觉。就好像题主所说的那样，只知道自己很严重，却不知道怎样去处理这种心境，乃至会堕入这种心境内无法自拔，更无法处理其他日子、作业上的事务。

　　而人们是否能够很好的操控自己的心境，是和个人的心境粒度(emotional granularity)有关的。所谓心境粒度，指的是一个人差异并辨认自己详细感触的才调。那些心境粒度高的人，更能够分辩并表达自己的心境，知道自己毕竟在履历什么，才调掌握好自己可能呈现的生理、行为反响，也才调有的放矢地去应对每一种详细的心境(Barrett, 2016)。

　　假定你天然生成心境粒度不高的话，在谈及操控心境之前，你更需求去辨认自己的心境。学习更多的心境词汇或许能够帮助咱们更好的表达自己的心里。耶鲁大学心境智能中心的研讨显示，校园里的儿童仅仅是通过学习更多的心境概念，也能够改进心境处理才调，行进行为表现。

　　除此之外，学会监控心境也是一种帮助咱们差异心境的好办法。一种卓有成效的心境监控办法是，在日常日子中，时不时地点评自己的心境状况。你能够用数字1-10,给自己心境的剧烈程度打分，1标明“很纤细”，而10标明“极度剧烈”。 一旦发现心境抵达6、7分，就需求留心自己的心境状况，并进行深化的剖析了。

　　在辨认自己的心境后，咱们能够怎样处理自己的心境?

　　假定你现已能够精确的差异自己的心境了，咱们就能够开始议论怎样操控心境了。这儿列出了一些调度心境的常见办法，供咱们参看：

　　1. 学会多种心境处理的办法，建立自己的“心境处理东西单”

　　要知道，心境是不能被消除的。一个人不能否定自己的心境的存在，而要学会和这些心境同处，即使这些心境是自己所不想要的。为此，咱们需求更多的心境处理办法，例如，用运动(比方“出门散步”)、感官感觉(比方“泡热水澡”、“听音乐”)、调整呼吸等办法来调度心境。你能够测验用不同的办法调度自我心境，这样就能清楚，哪些办法对你有用、哪些办法不适合你。

　　主张制造一张自己的“心境处理东西单”：在纸上写下“当我____(心境)的时分，我会______(健康的心境处理办法)”，将“东西单”贴在家中显眼的当地，或是带在身边。由于有时咱们并非不清楚应该用哪些办法来进行心境处理，只是在心境剧烈的时分，咱们可能会遽然忘了怎样做。

　　“心境处理东西单”示例

　　此外，你也能够依据自己的“东西单”，在作业环境与日子空间中设置一些“心境处理旮旯”。比方，假定你喜欢焦虑的时分就拼命捏压力玩具，那么就在作业桌上放几个;假定你在疲乏的时分喜欢抱着软绵绵的物体，那么能够在家中一个旮旯设置“安全角”，放上几个玩偶或许抱枕。

　　2. 列出好坏清单

　　无论是正面仍是负面的心境，它们都是在提示咱们对这件作业的真实心境，教训咱们下一步的举动，但在履行之前还需求问自己：这个挑选从长远来看利大于弊吗?

　　此刻，你需求考虑是哪个，或许哪些行为使你发作的这种心境，然后写下这个行为让你感觉良好，或是为你带来利益的方面，再写下该行为让你觉得不舒服的当地。有时，咱们会由于过火高兴或许激动而没有仔细的考虑，做出某些激动的行为。而别的一些时分，咱们会由于急于缓解某种负面心境，而匆忙地做出一些对自己倒运的改动，由于在做许多必需求结束的事时，必定的负面心境是不可避免的。

　　3. 倾听心里的“应该”

　　咱们心里常会有一些告诉咱们“应该”做什么的声响，在恰当的时分倾听它们很重要。比方，在同学聚会上，一个好久不见的老同学兴奋地和你同享她的喜事——最近作业升职了，恋爱了，过几天要和男友一起去休假。

　　你越听越不爽，乃至俄然不太待见这个人了。那么，你可能是在吃醋。而你心里的声响在说：你应该更加努力作业，应该多外交才有机遇脱单，应该对自己好点……此刻，这个心里的声响可能是在教训你下一步应该怎样做，而这个指示常常是有价值的。

　　4. 愿望“与孩子对话”

　　愿望假定一个孩子和你身陷相同的心境中，而你需求帮助Ta，那么你会怎样宽慰Ta，给Ta什么样的主张呢?你不会小看、无视或责怪那个孩子，你会仔细倾听，耐性劝导。

　　比方，当孩子由于自己最好的朋友置疑自己而愤恨，你可能会先标明了解，主张Ta不要在愤恨的当下做激动的选择，会陪Ta一起收拾这件作业的原因通过，看这件事能够怎样处理，愤恨怎样丢失。然后你需求以相同的办法对待饱受这一种心境的自己。